清晨的公園里,76歲的李伯正跟著大家練習(xí)太極拳,動作行云流水。不遠(yuǎn)處的林阿姨在健身步道上快走,額頭上滲出細(xì)密的汗珠。樹蔭下,幾位老年人利用器材拉伸,也有人將脖子掛在牽引帶上搖晃……生活中常見的鍛煉圖景,既表明老年人對健康的渴望,也暗藏一些他們不曾察覺的損傷風(fēng)險。
有慢性疾病的老年人注意
患有高血壓或心腦血管疾病的老年人:避免憋氣動作,如搬重物、引體向上,憋氣時胸腔壓力增高,回心血量減少,可引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?晨起高血壓也是心腦血管事件高發(fā)的重要危險因素,建議患有這類疾病的老年人上午10時后再鍛煉。
患有糖尿病的老年人:隨身攜帶糖果,以防鍛煉中發(fā)生低血糖;穿合腳的運動鞋,避免足部磨損。
患有膝骨關(guān)節(jié)炎或骨質(zhì)疏松癥的老年人:避免爬山、爬樓梯、深蹲跳,推薦游泳、騎自行車(動感單車除外);鍛煉時戴護膝,避免關(guān)節(jié)受涼。
患有支氣管哮喘或慢性肺病的老年人:避免寒冷空氣刺激,冬天戴口罩活動;若鍛煉中咳嗽、喘息,應(yīng)立即停止并使用相關(guān)藥物。
老年人注意:這些方式不可取
1.吊脖子拉伸頸椎:危險!
有些老年人鍛煉時用單杠、門框吊住脖子,認(rèn)為這樣可以牽引頸椎。雖然吊頸健身在某些方面模仿了醫(yī)學(xué)上的頸椎牽引治療,但它與臨床治療有著本質(zhì)的區(qū)別。盲目吊頸不僅起不到健身作用,還存在極大的安全隱患,可能損傷神經(jīng)和脊髓,嚴(yán)重時會導(dǎo)致高位截癱,甚至讓人喪命。
正確做法:如果想放松頸椎,可以坐著緩慢做“低頭-抬頭-左轉(zhuǎn)-右轉(zhuǎn)”動作,每個方向停3秒,每天做3組。
2.大回環(huán)甩動肩膀:當(dāng)心損傷肌腱。
有些老年人認(rèn)為大回環(huán)式甩肩動作可以打開肩關(guān)節(jié),甚至忍痛去硬甩。然而,肩關(guān)節(jié)相關(guān)疾病鑒別是專業(yè)性較強的問題,肩痛長時間不能康復(fù),需要通過體格檢查、影像學(xué)檢查才能確定病因。如果是肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征等疾病,盲目甩肩會使肩關(guān)節(jié)過度扭轉(zhuǎn),容易引起關(guān)節(jié)脫位、肌肉拉傷,甚至導(dǎo)致肩袖肌腱撕裂加重。
正確做法:先明確肩痛原因,再在專業(yè)醫(yī)生的建議下進行康復(fù)鍛煉。
3.撞樹養(yǎng)生:可能撞出內(nèi)臟損傷。
有些老年人鍛煉時會用背部、胸部撞擊樹干,認(rèn)為這樣可以活血通絡(luò),但這種鍛煉方式存在一定的健康風(fēng)險。老年人骨質(zhì)脆弱,盲目撞擊可能導(dǎo)致肋骨骨折,若撞擊影響到腎臟、脾臟等器官,可能導(dǎo)致內(nèi)出血,嚴(yán)重時可危及生命。
正確做法:如果想放松背部,可以用按摩球靠墻滾動按摩,或讓家人輕拍背部,力度以讓皮膚微紅為宜。
4.其他常見誤區(qū):別盲從。
光腳走鵝卵石,容易讓足底筋膜受傷,建議穿薄底運動鞋走。高強度平板支撐容易讓老年人拉傷腰部,不如靠墻靜蹲,膝蓋不超過腳尖,蹲至大腿與地面平行,每次堅持10秒。
