生活中,很多人習慣進行快走、慢跑、游泳等有氧運動,但往往忽視了力量訓練。力量訓練對我們的身體有很多好處。
力量訓練有哪些好處
第一,對于減肥人群來說,適當進行力量訓練,可以減少肌肉流失,起到增肌的作用。
第二,更年期女性隨著體內激素水平變化,骨質流失加劇,力量訓練可以增強肌肉和骨骼的力量。
第三,力量訓練能夠保護關節(jié),以膝關節(jié)疼痛為例,在醫(yī)生指導下科學鍛煉膝關節(jié)周圍的肌肉,能夠減輕膝關節(jié)的負荷,進而緩解疼痛。
那么,是不是加強力量訓練就要去健身房使用大重量的杠鈴或啞鈴鍛煉呢?其實不然。我們可以將力量訓練分為兩類,一類是“健美式”的力量訓練,另一類是“養(yǎng)生式”的力量訓練。前者是指健身愛好者通過使用大重量的杠鈴、啞鈴等進行負重健身,如深蹲、硬拉、臥推等,增強肌肉力量和肌肉維度,實現(xiàn)對力與美的追求。
對于大部分人來說,這種大強度的力量訓練是不需要的,選擇“養(yǎng)生式”的力量訓練(如靠墻靜蹲、坐姿直抬腿等)就可以了。大家可以選擇一種簡單易行的訓練方法,每天練習3~4次,每次持續(xù)10~15分鐘,持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取“養(yǎng)生式”的力量訓練。
“養(yǎng)生式”力量訓練怎么練
下面,為大家推薦幾個動作。
靠墻靜蹲靠墻靜蹲可以有效鍛煉下肢力量,強化股四頭肌、臀部及核心肌群,對膝關節(jié)康復也有好處。
具體方法:背靠墻面,雙腳分開,與肩同寬,腳尖略微向外;緩慢彎曲膝關節(jié),身體沿墻面向下;不要蹲得過深,膝蓋垂線不能超過腳尖,以免膝關節(jié)壓力過大;保持該姿勢2~3分鐘,隨著熟練程度的增加和肌肉力量的增強,可逐漸延長至4~5分鐘。在進行靠墻靜蹲時,人們可以在兩膝之間夾一個皮球或泡沫軸,這樣做可以鍛煉股四頭肌內側,對于穩(wěn)定和保護關節(jié),尤其是治療“髕骨軟化”有好處。
坐姿直抬腿坐姿直抬腿可以有效鍛煉下肢及核心穩(wěn)定性,動作簡單且對關節(jié)壓力小,適合受傷或術后患者。
具體方法:坐在椅子上,腰背挺直,雙腳平放于地面;將一條腿伸直,抬至與地面平行,保持2~3秒;緩慢將腿放下,恢復至初始動作;換另一條腿重復上述過程。每組10~15次,每天3組。
大家不妨將有氧運動和力量訓練結合起來,可以先做有氧運動,如游泳或騎自行車30分鐘左右,再進行力量訓練。
