高考馬上來臨,備考壓力如影隨形?？茖W(xué)合理運(yùn)動不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”,更是提升大腦活力、調(diào)節(jié)身體機(jī)能的“天然補(bǔ)品”。這份“高考運(yùn)動指南”,助力考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài)。

運(yùn)動方式:

低強(qiáng)度、高效率

考生在備考階段,要以“激活身體而非透支體力”為運(yùn)動目標(biāo),兼顧鍛煉效果與恢復(fù)效率。推薦以下三大類運(yùn)動。

有氧運(yùn)動:給大腦“充氧”,為情緒“降噪”

持續(xù)20分鐘以上的有氧運(yùn)動可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌,快速緩解焦慮情緒。

推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等?？熳?慢跑以每日30分鐘為宜,配速控制在“能說話但不能唱歌”的程度(即最大心率的60%~70%,最大心率≈220-年齡)。游泳/騎車以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜,單次不宜超過40分鐘。

如果無法保證整段時間運(yùn)動,也可利用課間或?qū)W習(xí)休息間隙進(jìn)行開合跳,強(qiáng)度以連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘為宜,休息60秒,每次3~5組。

輕力量與柔韌性訓(xùn)練:改善體態(tài),緩解久坐疲勞

考生久坐刷題易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類運(yùn)動可放松緊張肌群,改善血液循環(huán);輕力量訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性,預(yù)防體態(tài)失衡。  

推薦項目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以采取下列方式:坐姿轉(zhuǎn)頭(左右各15秒)、肩部繞環(huán)(順時針+逆時針各10圈)、貓式伸展(跪姿拱背-塌腰交替,10次/組)、仰臥雙腿靠墻拉伸(每天5分鐘),簡單易行,事半功倍。

互動運(yùn)動:社交+減壓,雙向賦能

互動運(yùn)動,特別是球類運(yùn)動,因擊球時要直視來球,可促進(jìn)眼球運(yùn)動緩解視疲勞。同時,考生和同學(xué)、家人互動,有利于增強(qiáng)團(tuán)隊合作意識,既能通過肢體活動釋放壓力,又能借助交流緩解備考焦慮,形成“運(yùn)動+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項目包括羽毛球、乒乓球、毽子(多人)、和家人一起散步等。

運(yùn)動節(jié)奏:

早喚醒、午放松、晚舒緩

運(yùn)動時機(jī)與時長選擇直接影響學(xué)習(xí)效率與睡眠質(zhì)量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏,科學(xué)安排運(yùn)動時機(jī)與時長。

早晨運(yùn)動時長以10~15分鐘為宜。早餐后進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(如快走、開合跳、高抬腿),幫助大腦保持清醒,提高學(xué)習(xí)效率。

下午運(yùn)動時長以20-30分鐘為宜。午休前或?qū)W習(xí)間隙,適合進(jìn)行稍高強(qiáng)度活動(如跳繩、球類運(yùn)動等),此時人體體溫較高,肌肉柔性和力量以及關(guān)節(jié)靈活性達(dá)到較好狀態(tài),能讓運(yùn)動表現(xiàn)更出色。 

晚上運(yùn)動時長以15~20分鐘為宜。晚自習(xí)結(jié)束后、睡前1.5小時以前,以拉伸、放松(坐姿轉(zhuǎn)頭、貓式伸展、仰臥抱膝)為主,可使身心放松,促進(jìn)睡眠。

高考不僅是知識的比拼,更是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn)?？茖W(xué)運(yùn)動就像給身體安裝“渦輪增壓系統(tǒng)”,它不會占用你太多時間,卻能讓大腦更清醒、情緒更穩(wěn)定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到適合自己的運(yùn)動節(jié)奏,以健康的體魄和飽滿的精神,面對高考這一重要的人生挑戰(zhàn)。